4 Günlük Dambıl Antrenman Programı: Evde Tüm Vücut Kas Geliştirme Rehberi

4 Günlük Dambıl Programı Nedir? Bu program, üst vücut – alt vücut (upper/lower split) mantığıyla hazırlanmış bir antrenman sistemidir. Avantajları: Kasları haftada 2 kez çalıştırır Daha hızlı kas gelişimi sağlar Dengeli vücut gelişimi sunar 👉 Orta seviye sporcular için idealdir. Programın Mantığı Gün 1: Üst vücut Gün 2: Alt vücut Gün 3: Dinlenme Gün 4: Üst vücut Gün 5: Alt vücut 🏋️‍♂️ 1. Gün – Üst Vücut (A) Dambıl Bench Press → 3x8-10 Oturarak Omuz Press → 3x10-12 Eğilerek Row → 3x10-12 Dumbbell Fly → 3x12-15 Ön Omuz Kaldırma → 3x12-15 Triceps Overhead Extension → 3x12-15 🦵 2. Gün – Alt Vücut (A) Bulgarian Split Squat → 3x10-12 Goblet Squat → 3x12-15 Standing Calf Raise → 3x12-15 💪 3. Gün – Üst Vücut (B) Tek Kol Row → 3x10-12 Floor Press → 3x10-12 Lateral Raise → 3x12-15 Rear Delt Fly → 3x15-20 Biceps Curl → 3x15-20 Triceps Kickback → 3x15-20 🔥 4. Gün – Alt Vücut (B) Romanian Deadlift → 3x8-10 Hip Thrust → 3x10-12 Lunge → 3x24-30 Calf Raise → 3x12-15 Karın → 3 set (failure yakın) Program Nasıl Uygulanmalı? 📅 Örnek plan: Pazartesi: Üst A Salı: Alt A Çarşamba: Dinlenme Perşembe: Üst B Cuma: Alt B Antrenman İpuçları Set arası: 1.5 – 2 dakika RPE: 7-8 (zor ama bitirmelik) Ağırlık: Son 2 tekrar zor olmalı Progression: Haftadan haftaya artır Sonuç Bu 4 günlük dambıl programı ile evde bile kas kütlesi artırabilir, güçlenebilir ve formunu ciddi şekilde geliştirebilirsin. Düzenli uyguladığında 3-4 hafta içinde fark hissedilir.